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認知再構成法を使う

認知再構成法を使う 

今回は、以前あげた「困っていることリスト」にあげた
・人との雑談
→話題のネタと感情について語るとき、あまり知らない人との会話
に関係します。

【事例】-----------------------------------------------
3月のある日の昼休みに、会社の人とお昼を食べに行くことになった。
私にとってあまり話したこともない人が多く仕事で直接関係のないので、
うまく話せるか不安だった。不安とはお昼を食べている時や移動中の雑談がうまくできるだろうかという不安である。
(お昼ごはんをいったん食べると先輩方は静かになることが多い。お昼ごはんが来るまでの待ち時間と
食べた後の一休み時間が不安。)

今回取り上げるのは、お店へ移動するまでの雑談である。
私を含め5人で行ったが、グループが2人、2人、1人となった。もちろん1人は私である。
他の2人の2グループはしゃべっている中、私は1人で移動している状況。
これは予想していたのだが、結構きつかった。
「しゃべれてないな」「ここに居てもよいのだろうか」という考えが頭に浮かんできて孤立感や
緊張感を感じた。普段しないのだが、なぜかポケットに手を入れてしまっている自分がいた。
ここは考えを変えないと!と思い「以前同じようにお昼を食べた時、当時いた寡黙な先輩も一人で歩いていたじゃないか」
とはげますと少し落ち着く。しかし、少し歩いて信号を待っている時、高校時代を思い出し気分が急に落ち込んできてつらくなり
思わず違う方向を向き建物を見たりしていた。(まっすぐ前を見ると談笑している先輩方を見てしまう。)
その後も気まずさを感じつつお店へ移動した。次は行きたくないなと感じてしまった。
-------------------------------------------------------

さて、この事例を例によって認知モデルをつかってアセスメントします。
今回はこの記事の末尾にアセスメントシート作成例も付けましたので、合わせてご確認ください。

また、認知再構成法まで使うのでアセスメントシートだけでなく自動思考同定シートと自動思考検討シートも使います。
(詳しくは参考文献を参照されたい。特に伊藤(2008)『事例で学ぶ認知行動療法』誠信書房。)


<アセスメントシート>
【状況】
(1)-1
3月○日午前12時15分頃、4人の先輩方とお昼ごはんを食べに道路を歩いていた。
(都市部で車が行き来する所です。ちょっと歩くとお店がたくさんあります)
先輩方は先頭から2人、次いで2人、そして末尾に私1人という状況
他の通行人も割といる。スーツを着た人、買物をしている人など。ちょっと集団から離れたら他の通行人と区別がつかないかも
しれない。
2人ずつになった先輩は普段から一緒に仕事をされており今までこういう感じでお昼を食べていたようだ。
(週に1~2回この先輩方と食べに行くがメンバーがやや流動的でこの組み合わせで食べにいく始めて。普段は割と話しかけやすい
先輩がいてその人にくっついていく形が多いのだが、今回はその方もいないことでやや不安だった)
信号までの道のりを歩いている時。

(2)-1
信号を待っている時。

↓↑

【認知】
(1)-2
「しゃべってないな」「ここに自分はいてもよいのだろうか」 「断るべきだったかもしれない」

(2)-2
「馴染めていないということは、あの高校時代と同じように居場所がなくなりこの場を去らないといけなくなってしまうんだ」
「またつらくなってきた」
「話しかけても微妙な空気になるだけだし…」

【感情】
(1)-3
孤立感50% 気まずさ50% 気が重い40%

(1)-7
安堵感60% ⇒状況の(2)へ

(2)-3
落ち込み80% つらい70% 無力感60%

【行動】
(1)-4
ポケットに手を入れる 拳をつくりギリッと軽く握りしめる

(2)-4
先輩方から目をそらし建物などを見る

【身体反応】
(1)-5
緊張感 お腹が少しぼわっとあたたかくなる感じ

↓↑

【ストレスコーピング(対処行動)】
(1)-6
「以前同じようにお昼を食べた時、当時いた寡黙な先輩も一人で歩いていたじゃないか」と思う。


アセスメント完了です。以前ならここで終えていたのですが、ある程度慣れてきたということもあり
認知再構成法を導入して気分の緩和を狙ってみたいと思います。
まずターゲットとすべき自動思考を決めます。これは2-(2)にします。これが原因で気分の落ち込みが
強くなっているので… これをなんとかすれば残りの気分や認知に影響するはずです。


<自動思考同定シート>
【状況】
先輩とお昼を食べに移動中、信号待ちをしている時。

【認知】
「馴染めていないということは、あの高校時代の部活と同じように居場所がなくなりこの場を去らないといけなくなってしまうんだ」
確信度 80%

【感情】
落ち込み80% つらい70%

【身体・行動】
先輩方から目をそらし建物などを見る
距離を取る。

技法は認知再構成法とする。


<自動思考検討シート>
自動思考を検討する質問を12個用意しそれを応える流れ。
背景にあるのは問題解決技法。特にブレインストーミング法が大切。
出来る限りの案を出す。そしてより幅の広い認知を作り出す。
[]:これは頭の中の会話を示す。

質問1.自動思考の事実や根拠は何か?
・高校時代部活に所属していた時、しゃべれなくて部活を退部した。
・大学時代サークルを見学した際、こう感じ2つのサークル継続を断った。
→[馴染めてなければ馴染めるよう努力するのでは?]
・自分は他者と関係を構築する力がないから。
(その具体例は?)学生時代友達ができなかった。関係ができたと思っていても裏切りがあったりしていた。
・集団に馴染めてない時に生じる感情に対処ができないから。
(その具体例は?)入社時の集合研修のグループワークでそう感じてしまい消極的になった。
・集団でいる時の会話方法がわからないから。
 →少人数の人しか付き合えない。職場のお昼で4人以上になるとどう話していいかわからない。だまってしまう。

質問2.自動思考に反する事実や根拠は何か?
・アルバイト(短期)をした際、これと似た経験をしたが、やめずにある程度続けることができた。
・高校の通常のクラス、大学の1年時のクラス、語学のクラス、ゼミなどでは馴染めてなくてもやめたということはない。
・会社の集合研修で馴染めてないと感じたけど、現在退社せずに在籍できている。配属後も同様である。
・馴染めてないと感じている人が組織をやめるわけではない。
→[本当にやめる準備をしたの?]
・会社から解雇通知を受けたことはない。
・辞表は書いてないし、出そうとしたこともない。
・管理職の方や現場のリーダーからそういうことを言われたこともない。
・会社の規定に”馴染めてない人は解雇”とは書いてない(はず)。
・今は会社を退社しようと思ってない。

質問3.自動思考を信じるメリットは何か?
・最悪のことを予想することでさらなる精神的苦痛を感じることを避けられる。
・数年後転職する際の動機が高まる。(早くここを去らないともっとまずくなる。力をつけて転職しよう。)
・調子に乗るのを防ぐ。(へたに馴染むと失礼なことをいいそう)
・あまりしゃべらない人だという印象を相手に与えることができる。(うまく話せないといやな気分になるが、
 こう考えて行動すると会話する機会をなくせる)
・職場のコミュニケーションについて考える機会になる。
・会社の人とお昼を避けてお弁当にするので経費が削減される。
・会社の人と会える時間も少ないと考えて、よりフレンドリーに接することができるかもしれない。
・1日1日を大切にするようになる。

質問4.自動思考を信じるデメリットは何か?
・気楽に会話できず孤立してしまう。
・その結果仕事を覚えにくくなる。
・お昼休憩なのにリラックスができなくなりかたくなる。
・他の先輩と会話する機会を失う。
・こういうことばっかり考えていると顔がムスッとしてしまう。
・会話についての学習ができない。この人は意外と話しやすいとかあの人とはここが会話がしにくい
 などがわからない。
・絶えず過剰な警戒をしたまま自分としてもしんどい。
・こう考えて今までいろんな生活を回避してきた。楽しみを得れない。
・こうなると予想してしまい大学時代は行きたいゼミや取りたい授業を取れなかった。
・お昼ごはんがおいしくなくなる。

質問5.最悪な場合どんなことになる可能性があるか?
・この自動思考に従ってしまい、職場を辞めてしまう。高校時代の再現をしてしまう。
・職場で干されたような状態になりスキルが身につかない。
・この件について現場のリーダーが管理職に報告し評価が悪くなる。
・高校時代にあったことだが、「なんでお前しゃべらんの。口あるやろ」みたいな暴言を吐かれ
 気分が落ち込む。
・この件で職場の人から責められイザコザをおこしてしまう。
・その結果、職場で立場がまずくなり辞めてしまう。
・職場に馴染めてないとして解雇されてしまう。

質問6.奇跡が起きた場合どんなすばらしいことになるか?
・他の人が話しかけてくれ会話ができる。
・今まで感じていた溝がなくなる。
・会話の力が急に身に付き他の人と話せるようになる。
・職場の人と仲良くなり仕事のスキルが身に着く。

質問7.現実にはどんなことになりそうか?
・何もなかったようにお昼ごはんが終わり休憩時間が過ぎる。
・お昼後の仕事が始まるとそういう気分も落ち着き、帰宅後は今日はまずいことがあったなと思いつつ寝てしまう。
 翌日には少し気になるが大体お昼のメンバーが変わるのでそこまで気にしない。
・会話をする頻度や量は少ないがたまにする。嫌われているとかそういうのではない。

質問8.以前似たような経験をしたとき、どんな対処をしたか?
・大学時代はそこにいるメリットとデメリットを考えた上で「まただめなのかな」と思い辞めた。
・だまって耐えしのいだ。
・「お昼ぐらいならいいか」と思い、出来る限り知っている人と会話するようにした。

質問9.他の人ならこの状況に対してどんなことをするのだろうか?
・A先輩とB先輩(いづれも寡黙な方だが仕事ができる人)
→特に話さなく必要なときに話しそう。
・C先輩(普通の先輩)
→2人で話している先輩について行って、雑談に参入しそう。
 ある程度会話力があるのでそれでも出来そう。
・「人との関係によっては当然あまり話していない人もいるし
 軽い疎外感を感じるにはよくあることでは」と思う。
・「あんまり話さない人は時間や機会があればほどほどの関係を作れるはずさ」と考える。
・そのままだまって歩き続ける。
・「上の責任だ」と考える。
・お腹がへっているのでご飯を食べてからそのことは考えようと思う。
・だまっているときもあれば機会があれば雑談に参加する。
・「自分はまだ下っ端だし、そんな焦らなくてもいいんじゃないのか」と思う。

質問10.この状況に対してどんなことができそうか?
・いつもの考えすぎの癖がきたなと思って、過去の経験を振りかえり冷静に事態を判断するようにする。
・思い切って先輩と話をしてみる
・お昼ご飯前なので、今までどんなお昼を食べたかとかおいしかったかを振り返る。

質問11.もし他の人が同じような状況に陥っているとしたら、どんなことを言ってあげられるか?
・今のあなたは当時の無力で弱い時と違って、経験を重ねて自分の感情に対処できるようになっていっているじゃない。
当時の時と同じように考えるのは間違っていると思う。
・でもあなたが今いるのは学生と違って社会人。もし深刻に馴染めていなければ管理職の方の責任も問われるし、ちゃんとすべきことをやっていれば大丈夫と思うよ。
・あなたはいつもそう感じるの? 例えば優しい先輩と歩いている時で、話していなったらこんなこと感じるの? そのときはただ話していないだけで今後妥当な機会がくれば話すし、話していなくてもそれが嫌われているとかこの場を去るとかそんなの考えないじゃない?
・ただ今のあなたの状況は普段話していないからちょっと違和感を感じているだけで、それ以上でもそれ以下でもないのよ。
居場所がどうのこうは考えすぎだと思うわ。

質問12.今からタイムマシンに乗って当時の自分に会ったとしたら、どんなことを言ってあげられるか?
・心配しすぎかもしれない。今まで振り返ると確かに高校時代の部活はつらかったと思うけど、それ以外の学生生活は孤立感を感じてもやってこれたよね。あのときだけが特別だったと思うよ。
・高校時代の部活はみんな高校生でまだまだ私も含め大人ではなくて、どうしても防ぎようがなかったかもしれない。でも、今の自分や周りはもう大人でいろんなことを考えられるようになっているから、予想通りにならないかもしれない。
・頑張って話しかけても、予想外の反応が来て傷ついたりしたよね。嫌な気分になるかもしれないけど、ちょっとだけ他者と会話してみると、楽しいこともあると思う。
・もし話しかけようと思っても、他の人より会話が続かなかったり、こんなこと話しても無駄じゃないと思ってしまって、行動に踏み切れないならちょっと対策を考えて方がいいかも。
・話せてないから馴染めていないことになるのかな。それだけで判断してよいものだろうか。


<まとめシート>
上記の件をまとめて新たな思考を作り出す。
【状況】
先輩とお昼を食べに移動中、信号待ちをしている時。

【認知】
「馴染めていないということは、あの高校時代の部活と同じように居場所がなくなりこの場を去らないといけなくなってしまうんだ」
確信度 80%

【感情】
落ち込み80% つらい70%

【身体・行動】
先輩方から目をそらし建物などを見る
距離を取る。



適応的思考
1.
「確かに高校時代の部活はつらかったけど、それ以外では孤立感を感じてもやってこれた。高校時代の部活ばかりにひきずられることはない」  
確信度 95%

2.「ちょっとだけ話してみよう。気が少し楽になると思う。どうしても何を話したらいいかわからないとか、ちょっと話しても会話が終わってしまうとかが不安だったら、そのあたりを事前に整理しておこう」
確信度 70%

3.「こういうことを考えてもしんどいだけだ。おいしいお昼を食べることを想像しよう」
確信度 60%

4.「話せてないからといって馴染めていないことにはならない。頻度は少ないが話すこともある。ただ距離感があるだけだ。
距離感を小さくするには時間はかかるものだ」
確信度 70%

5.「複数人で歩いていて会話を聞いているだけというのはごくあることだ。先輩だってそうしている人いる」
確信度 80%

6.「あ、このメンバーか。あんましゃべんないから、ちょっとだけしゃべれたら「良し」としよう」
確信度 60%

7.「高校時代の体験と今を混同さすべきではない。」
確信度 60%



評価

元の自動思考の確信度 ⇒ 30%
今の気分と強度 ⇒ 落ち込み20% つらい10%




 <自動思考検討シート>にある質問12.今からタイムマシンに乗って当時の自分に会ったとしたら、どんなことを言ってあげられるか?はスキーマ療法(Schema therapy)で使われているモードワーク(Mode Work)の簡易版とも言われています。
 従来の伝統的な認知行動療法はI軸障害(DSMのこと。例えば、気分障害(大うつ病性障害など。俗に言う「うつ病」)や不安障害など)に効果は示してきたが、Ⅱ軸障害(人格障害。特に境界例や自己愛))にはあまり反応しないことからスキーマ療法は生まれたらしいです。背景とする理論はCBTだけでなく精神分析やゲシュタルト療法などで幅広く統合されてます。
 モードはその時々に活性されているスキーマやその作用のことで、さまざまなモードがあります。どうも私には脆弱なチャイルドモード(Vulnerable Child)が残っており、このモードが遮断・防衛モード(Detached Protector)という不適応的コーピングモードをとっているみたいです。自分を守るために回避が起こっている原因はこれのようです。人にはヘルシーアダルトモード(The Healthy Adult Mode)という健康な大人としての自己もあり、ヘルシーアダルトモードが脆弱なチャイルドモードを保護し慰めていきます。これをするのがモードワークという手法で、ヘルシーアダルトモードと脆弱なチャイルドモードを対話させます。(この技法の背景となっているのはゲシュタルト療法のエンプティチェアという技法です。)
 <自動思考検討シート>では、自動思考を抱いた当時の自分が脆弱なチャイルドモードに該当し、今の自分がヘルシーアダルトモードとして対話を試みました。なかなか難しいですが、根本的なとこを直すためにも今後随時取り入れていければと思います。

<付録>

アセスメントシート作成例

アセスメントシート

ブレインストーミングシート作成例その1

自動思考検討シート1

ブレインストーミングシート作成例その2

自動思考検討シート2

ブレインストーミングシート作成例その3

自動思考検討シート3

 
【参考文献】
Young『スキーマ療法』金剛出版 2008

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現在、27歳社会人(SE)

コンラット

Author:コンラット
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