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アクションプランシート 3

以前の分ですが、
実行していましたので…

シート0928

すべらない話はお話をおもしろく伝えるにはという点で見ると大変参考になりますね。
飲み会の席で、話す時ちょっと参考にしています。
まだまだですが…

というより今までの私の歴史的な経緯を考慮すると、
飲み会にこうやって参加しているだけで、十分という感じです。


最近は疲れやすく土日は何もせず休んでいました。
生命力の低下というと大げさですが、そんな感じで身体が何かをしようという意欲が
わかなかった。
そんな時もあると思ってやりすごそうと思います。
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スムーズ

前回の課題は特に意識することなくスムーズに
できてしまいました。
少し易しかったようです。

結局、今までの固い感じの話から変化をしてみようというのが大切と考えていますので、
今後そういう場面があれば実施していきます。

今は1日1日いつ終わるか読めない日が続きます。更新の方も同様になりそうです。



問題解決法と暴露

暴露法は単体で使われますが、問題解決法の中で組み込まれてれることもあります。
前回、暴露法を使う課題を設定しましたが、問題解決法の枠組みに入れて再検討します。

ただ、前回の課題は

・先輩に「連休どう過ごさはったんですか」と言う

こうでしたが、ちょっとハードルが高いです。ですので、こういう時は負荷を下げたものに変更します。
段階を経ることでこういった課題に対処できればと思います。

まずは成功の確率が高いものとして

・同期に「連休どうしてたん?」と言う

にします。これなら、まぁ手が届きそう。


さて、暴露法はリスクをおかす技法です。
そのため、事前にしっかり計画をしないと結局実行しなかったりといったことになりがちです。
理想はありありとイメージできるくらいはっきりとしたいものです。

認知行動療法のテキストでは、実行する上での工夫がされているものもあります。
例えば、伊藤絵美(2008)『事例で学ぶ認知行動療法』誠信書房では、

・「『暴露の精神』で日々生きよう」とこころがける
 
・計画を実行する前に「これは暴露だ、問題解決だ」「暴露の精神だ」「いよいよ計画を試す時が来たぞ」と小さい声でつぶやき気合いを入れる。

といったものがあります。
また、暴露をする際に勇気づける言葉として、朝倉康朗編(2005)『強迫性障害の行動療法』によれば、

・「逃げたらいかん」

・「攻め」

などがあります。

上述の伊藤(2008)を参考にしつつ、暴露法を問題解決法の流れに吸収させて計画を立てます。


問題
会話する時の言い方がかたくなってしまう。それが人とふれあえない原因のひとつかもしれない。どうもやわらく話すと、相手が引き、結果として自分が傷つくと思っているようだ。そうではないことを学習するために、問題解決の手続きを実行する。同期に明日少し柔らかく話してみる
目標
明日、会社に出社したときに、同期に柔らかい感じで「連休どうしてたん?」と言う
計画
①明日、会社に出社
②「暴露の精神だ」とつぶやき気合いを入れる
③同期が入れば、同期のデスクへ近づく、または同期が来るかもしれん(業務連絡とかで)
④同期の方を向き、首元をみる
⑤できれば笑顔気味で、「連休どうしてたん?」と言う。
⑥その後の応答は聞き役で、いろいろ聞く
⑦会話が終わったら、落ち着くためにもトイレへ行く
⑧終わった後、いろいろ考えてしまっても、「これは暴露だ」と言い聞かす


これ自体なら、ここまで細かく計画を立てる必要はないのですが、今後より負荷のかかる課題にチャレンジしようとなると細かい計画は立てるのが必要となってくるので、立てました。

暴露反応妨害法

更新が遅れました。最近はその日その日でする作業が違い定時を超える日が続いているので、
更新するタイミングがなかなか取れません。(余談ですが、当然ながらサビ残です)
これは私はまだ何かのプロジェクトに所属しておらず根なし草状態によるからなのですが…
ちなみにデスクもまだ与えられていません。今後どうなるんでしょうか…


認知行動療法の技法の一つである暴露反応妨害法を使う段階にきました。
暴露反応妨害法は事前に計画していた目標の、

(5)社会的状況(飲み会とか)で、非機能的認知や身体的反応が生じても、回避をせずに、普段通りに行動できるようになる。

→暴露反応妨害法、問題解決法

に相当します。(今回は後述しますが、少しカスタマイズします)

暴露反応妨害法はパニック障害や強迫性障害、社交不安障害などの
不安障害に効果があると言われています。
暴露法と反応妨害法に分かれます。
暴露法とは苦手なことにあえて立ち向かうという意味です。
例えば、不潔恐怖症の人なら、実際に汚いと思ったものに触れることが該当します。
反応妨害法とは不安を下げるためにした行為をしないという意味です。
先ほどの例だと、手を洗ったりしないことが該当します。

はじめにいやだなと思っていることでも思いっ切ってする。そうすると、一時は強い生理反応が出るが、それをいつまでも継続されるのは不可能。新たな要因が出てこないと、人間は適応(馴化)してしまうものである。そして続けていくと苦手なものでも不安を感じなくなるといった感じでしょうか。

実際の運用は

(1)いきなり暴露するフラッディング法
(2)易から難までの計画を立てて実行する段階的暴露法(系統的脱感作)

の2つに分かれるそうです。

当初私がこの技法を使おうとしていた場面は飲み会の参加時でした。
ですが、先週も飲み会があったのですが割と参加することはクリアしていたので、使う対象を変更します。
 
私はよく飲み会の席で私のコミュニュケーションスタイルといいますか社交性のなさを指摘されます。
先週は言葉がかたいことが言われました。
つい飲み会の席で先輩と話す時でもかたくなってしまいます。
今回はこれを暴露法で対処する計画を立ててみたいと思います。
なお、暴露反応妨害法はまた違う場面で使用する予定です。

普段している会話パターンに変化を加える(がちがちの敬語からくだけた応答へ徐々に変える)
のをテーマとしてしてみようと思ってます(あくまでも仮説です。やってみておもわしくなかったら変更します)

今考えている例

・先輩に「連休どう過ごさはったんですか」と言う

→私としてはすこしくだけた感じを想定。でも、これをたとえ暴露といえど、いきなりするのは抵抗があるなぁ。ふだんそもそも雑談しないし… もう少しハードルを低くした方がいいかも。とりあえず暫定として計画してるけど。


下向き矢印法を使う

3週間前は非常に怒られたりしましてへこみました。
怒られた時に限らず、感情が強く揺さぶられる時は認知がつかみにくい時が、
私にはよくあります。

3週間前の怒られた時のエピソードを例にとり、把握しにくい自動思考をつかむのを試みます。
自動思考をつかむのは以前にも試みましたが、今回はもう少しつっこんで技術的な側面も含めて
検討します。


【事例】
新人プログラマとして私はリーダーからの指示を受けながら、プログラムをしていた。
リーダーから今回してもらうプログラム作業の説明を受けていたが、私はよく理解せずにとりあえずわかりましたと言っていた。当たり前だが、それだと当然プログラムに支障がでてきてわからない所がでてくる。らちがあかないので質問しに行った時リーダーさんから理解度をためすために質問をされ、その業務をわかっていれば当然答えられる質問なのだが、前述のとおり私はええかげんに結果として聞いてしまっていたので、答えられなかった。そのうちにリーダーさんが少し怒り気味で「ここは前説明したところでしょ。なんでわからないならその時に聞かないの!」と言われてしまった。
「ここはこの業務の一番大切なところやで、そこをわからずにPG(注:プログラムのこと)していたの」と言われ、さらに「これは仕事なんだから、そういうところはあいまいにしたらあかんで」と注意されてしまった。私の顔をずっと見られ、私はどうすればわからず気まずかった。
その後、会社では耐えたが家に帰るとひどい悲しみが出た。こんな落ち込んだのはひさしぶりである。感情の処理があまりできず翌日になった。その日は飲み会でまた落ち込み…といろいろストレスが組み合わり不調が続いた…


実はこの時、認知モデル(認知的概念化やケースフォーミュレーション、事例定式化のことを指します)によって把握しようとしたのですが、自動思考を同定できませんでした。「怒られたら悲しいだろう」
という感じで、その時自分がどう考えていたのか把握できなかったのです。
まずはその時のアセスメントシートを見てみましょう。

【アセスメントシートその1】
【状況】
リーダから「わからなかったらなんで質問しないの」「大切なところをわからずにプログラムをしていたの」「仕事だからあいまいにしたらあかんで」と言われた。

【感情】
悲しい 80、がっかり 80

【認知】
???


認知が見つけられておらず、検討されてないので悲しいまま。これではつらい。認知を見つけてみます。

まずは以前見ましたが、自動思考を見つけるための質問集をつかうやり方。
一部を抜粋すると

・つまり自分の能力がどうだと言うことか
→「やっぱり自分はプログラミングができないんだ」

・それは自分や生活や将来についてどういう意味をもつか
→「この職場でやっていけるのだろうか」

また、とりあえず自動思考の発見はおいといて反論(自動思考の検討)から入るやり方もありえます。

反論(自動思考の検討)
・リーダさんの進め方にも問題があるように思える(事前にレクチャーをしてどうなっているのかを説明するのもありかもしれない)
・座席が遠く聞きづらい。


これらの認知や反論はもっともですが、どうも今回のメインの感情(ホットな認知;hot cognition)である「悲しい」「がっかり」には直接結びついていないようです。
どちらかというと、特に上記の自動思考は
心配 
ではないでしょうか。

というわけで改訂版です。

【アセスメントシートその2】
【状況】
リーダから「わからなかったらなんで質問しないの」「大切なところをわからずにプログラムをしていたの」「仕事だからあいまいにしたらあかんで」と言われた。

【感情】
悲しい 80、がっかり 80、心配

【認知】
「やっぱり自分はプログラミングができないんだ」
「この職場でやっていけるのだろうか」


肝心の「悲しい」に対応する認知を見つけます。
この時、視点を変えて、

「人が一般的に”悲しい”と感じるときは、どういう時(状況)か」

と考えます。この質問に対し私なら、

・「大事な人をなくした」
・「無視された」
・「怒られた」

をあげました。

ここから、今の状況(リーダーから怒られた状況)にあてはめて考えてみましょう。

例えば「無視された」なら、

→「リーダーから”こいつは期待外れだ”と低く評価された」
→「質問したのにリーダーからの答える時の非言語が冷たかった」

といった認知が自然と出てきました。
これなら「悲しい」に近づいてきたといってもいいと思います。

ちなみに「大事な人をなくした」(喪失)なら、仮想的にリーダーさんを「大事な人」とみなして考えれば

「リーダーさんを不愉快にしてしまった」
「愛想をつかされてしまった。もう仕事を教えてくれない」(喪失)

といった認知も導出できなくはない(いずれも感情の対象が自分ではなく相手方に焦点をあてています)。
今回は対象からはずしますが…


改訂版2となります。

【アセスメントシートその3】
【状況】
リーダから「わからなかったらなんで質問しないの」「大切なところをわからずにプログラムをしていたの」「仕事だからあいまいにしたらあかんで」と言われた。

【感情】
悲しい 80、がっかり 80、心配

【認知】
「リーダーから”こいつは期待外れだ”と低く評価された」
「質問したのにリーダーからの答える時の非言語が冷たかった」
「やっぱり自分はプログラミングができないんだ」
「この職場でやっていけるのだろうか」


さてここからさらに自動思考を見つけたり深めたりするツールとして「下向き矢印法」という技法があります。有名な当事者向けのセルフヘルプ本である『いやな気分よさようなら』にもあったりする有名な技法です。
これは自動思考に対し

「それはつまり、自分にとってどういうことなのか」
「その考えが事実だとすると、あなたにどういう意味を持つか」

と質問し深いレベルでの思考(中核信念、スキーマ)をさがす技法です。

悲しい気分に関係する下記の認知に使います
 
「リーダーから”こいつは期待外れだ”と低く評価された」
「質問したのにリーダーからの答える時の非言語が冷たかった」

↓「それはつまり、自分にとってどういうことなのか」

「もう雑用のような事しか仕事を与えられないのでは」
「能力が向上しなくなる」

↓「それはつまり、自分にとってどういうことなのか」

「質問があった時に適切に聞けない人間だ」


…(以下続く)

こうすると認知が結構出てきます。

改訂版3

【アセスメントシートその3】
【状況】
リーダから「わからなかったらなんで質問しないの」「大切なところをわからずにプログラムをしていたの」「仕事だからあいまいにしたらあかんで」と言われた。

【感情】
悲しい 80、がっかり 80、心配

【認知】
「もう雑用のような事しか仕事を与えられないのでは」
「能力が向上しなくなる」
「質問があった時に適切に聞けない人間だ」
「リーダーから”こいつは期待外れだ”と低く評価された」
「質問したのにリーダーからの答える時の非言語が冷たかった」
「やっぱり自分はプログラミングができないんだ」
「この職場でやっていけるのだろうか」


もう少し詳しく自動思考を出し検討できれば、それなりに感情の低下が見込めると思います。
いろいろあの手この手を使えば、認知はつかめるものなのですね。
今回はそれが学べたのでよかったと思います。

ひさびさに非常に長いエントリーになりました…

次回は認知行動療法の技法の中で効果が最強ともいわれる暴露反応妨害法を書きたいと思います。
(更新日は未定です。)
プロフィール
現在、27歳社会人(SE)

Author:コンラット
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