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認知再構成法を使ってみる

ひさびさの更新です。

落ち込むことがあったので、認知再構成法を使ってみます。
初心者でどこまで、できるかわかりませんがとりあえずやってみます。


【状況】
(1)ある日、PCのメールに「カラオケを行きませんか」という趣旨のメールが来ていた。

(5)しばらく(1から2時間)たって、お昼御飯を買うために歩いているとき


【認知】
(2)「うそ! ありえない。先週も飲み会いったばかりやし。次も飲み会があるじゃん。」
「カラオケは嫌いだから、いやだなぁ~」

(6)「やっぱり参加するべきだったかな」
  「幹事さんに迷惑をかけてしまった。自分は大変失礼なことをしてしまった。参加しない自分はだめな人間だ」

【感情】
(3)怒り(70)、いらだち(80)、不満(60)

(7)失望(70)、悲しい(60)、罪悪感(80)

【身体反応】
(3)少し熱くなる

(7)体がひるむ

【行動】
(4)すぐ不参加のメールを出す。

(8)不参加取り消しのメールを出そうと試みる。
  体がうわの空でボーとしている。


・維持要因(問題がずっと発生している要因)からの仮説

他者が私の行動にどう思ってるのかの読み取りが不適切(やや「読心術」的な認知のかたより)

・介入プラン
「読心術」におちいらずに、考えを別の方向も考えられるようにする。

・技法の選択
認知再構成法により介入を実施します

ブレインストーミングの要領で考えの幅を増やす。

・対象となる自動思考
「幹事さんに迷惑をかけてしまった。自分は大変失礼なことをしてしまった。参加しない自分はだめな人間だ」

ソクラテス式質問法を随所に使う。
→「その自動思考の根拠はなんですか」
不参加のメールを出した。
新人が不参加のメールを出すのは失礼。
新人が参加しないのはナマイキだ

 →根拠なので、主観的な考えにならないように気をつける
   「新人が不参加のメールを出すのは失礼。」の根拠がよくわからん。
   例えば、病気で不参加だったらどうなの?
   先輩にアンケートとって不参加と回答した人の割合が8割なら失礼とみなす、みたいのならわかるが… 

→「その自動思考に反する事実は」、ほんとにその考えはぜーったい正しいの?
必ず参加するようにとはメールには書かれていない。
参加しないとある先輩に言ったら「失礼だ」とは言われていない。
「大変失礼なこと」の意味がよくわからん
おそらく普通、「大変失礼なこと」とは新聞に載るような犯罪行為とかでは。
先輩は参加しないのねという感じで思っているはず。もし、これが新人が新人歓迎会に参加しないとかだと「なんで」と言われているが、今まで自分はこれまで飲み会は参加してきたし、たまには休んでもいいのでは

検討の結果

感情
失望(30)、悲しい(30)、罪悪感(20)


時間がおそくなったので,
中途半端ですが、切り上げます。
ちょっと考えるだけでも違ったと感じました。






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今の現状

今、どんな感じかですが…

意外とやっていけています。

というのは、今私はプログラマとして業務をしているわけですが、
基本PCの前でひたすら作業という感じで結構気楽です。
わからないことがあって質問することもありますが、雑談ではなく知的な会話は抵抗はないです。

周りも30代の方もいて年代が違うので、同期といっしょにいた時の感じとはまた違います。
同期といた集合研修の方がめちゃつらかった。

日々の業務は、当然みなさん仕事にきているので結構分業してて、単独プレイが基本でたまに会話や質問するという感じになっており、こういったことで「意外とやっていけています」と感じたんだと思います。

ただ、やはり業務をしていると雑談も自然発生するもの(ある実験によれば、作業で雑談をはさんだ方が作業効率があがるそうです)で、そうなればどうしようもないみたいな感じになります。
飲み会になると特にそれが強くなります。
自分のいるところはわりと飲み会は多く、今週と来週で今の時点で2回は予定されてます。
ですので、結構この2週間は勝負どころです。

認知行動療法などを生かし、なんとかのりきりたいです。

技法の選択

目標リストは以下の通りになります。

(1)行動水準を活性化させ、話題を増やす。
(2)中核信念(他者に対する恐怖感)を修正し、新しい考え方を身につける。
(3)自分の喜怒哀楽を感知でき、そのエピソードを日常会話用の「ネタ化」ができるようになる
(4)会話(雑談)の仕方(ノリとか「空気」)を学び、会話がすぐ途切れずある程度続けられるようになる。
(5)社会的状況(飲み会とか)で、非機能的認知や身体的反応が生じても、回避をせずに、普段通りに行動できるようになる。

この目標を達成するために、どんな介入方法、技法があるのでしょうか、どれを選択するべきでしょうか。

認知行動療法にはたくさんの技法があります。同じ問題でもその人の能力や環境、セラピストの技能によって、選択される技法は変わる可能性はあります。

私は自分でやっていることもあって、使いやすそう、とっつきのよさそうな技法を選びます。

↓こんな感じになりました。

【技法】
(1)行動水準を活性化させ、話題を増やす。

→行動活性化法(アクションプランシート)

(2)中核信念(他者に対する恐怖感)を修正し、新しい考え方を身につける。

→認知再構成法

(3)自分の喜怒哀楽を感知でき、そのエピソードを日常会話用の「ネタ化」ができるようになる

→行動活性化法(活動モニタリング)

(4)会話(雑談)の仕方(ノリとか「空気」)を学び、会話がすぐ途切れずある程度続けられるようになる。

→SST(ソーシャルスキルトレーニング)

(5)社会的状況(飲み会とか)で、非機能的認知や身体的反応が生じても、回避をせずに、普段通りに行動できるようになる。

→暴露反応妨害法、問題解決法


それぞれの技法の実施スケジュールですが、

比較的とっつきやすい(1)と(3)を実施し、随時機会がこれば(飲み会)、(5)を実施。
慣れてこれば、(2)と(4)を実施します。

こんな感じでやっていきたいと思います。

メインは上記になります。しかし、私は新入社員でしかも世間知らずな面もありますので、上記の社交性のなさの問題以外からもいろんな問題(例えば、仕事でミスをしてしまう、怒られてへこむ、仕事がどうしてやればよいかわからない等です)も当然発生します。

こういったよくありふれた、問題にも認知行動療法の技法を随所に取り入れていきます。
使うのは問題解決技法と認知再構成法がメインとなるでしょう。
こういうのも、エントリーに入れていきます。

次からは技法を実施し、振り返る過程です。
ここからは日々の日常生活を話題として、認知行動療法の技法を実施し、その結果を振り返ります。
その過程を繰り返すことで、問題解決力の向上を図れればと思います。

今後の更新は、話題元が日常生活ということもあり、不定期更新となります。




目標を立てる

今まで検討してきた問題に対して、目標を設定します。

問題リストは

(1)話題が少ない

(2)他者に対しての恐怖感

でした。

これに対して、目標は

【目標リスト】

(1)行動水準を活性化させ、話題を増やす。

(2)中核信念(他者に対する恐怖感)を修正し、新しい考え方を身につける。

となります。

また、これに「問題の精密化」で検討した点も加えて目標を設定します。
「問題の精密化」では以下の点が問題となりました。

1.雑談ができない。
 
※雑談とは
1)何かの話題についてしゃべる
2)自分の感情について話す
3)その場のノリ合わせて話す
の3種類があるとしています。

2.安全行動や回避をとることで、孤立したままである。

これに対して、目標を設定します。

【目標リスト】

(3)自分の喜怒哀楽を感知でき、そのエピソードを日常会話用の「ネタ化」ができるようになる。

(4)会話(雑談)の仕方(ノリとか「空気」)を学び、会話がすぐ途切れずある程度続けられるようになる。

(5)社会的状況(飲み会とか)で、非機能的認知や身体的反応が生じても、回避をせずに、普段通りに行動できるようになる。


とりあえず、今までの問題点から目標を立ててみました。
次は、「この目標を達成するために、どのような介入方法が使えるか」を検討します。

正直、しんどかったです。ここに来るまでにこんな量になるとは…

問題の精密化 その2

目標を立てると言っていましたが、まだ書き残したことがありましたので、
引き続き問題リストの展開を行います。

私に病名をつけるとしたら、
社交不安障害(旧社会不安障害、SAD)かアスペルガー症候群(発達障害)のどちらかになると思います。
私は学生時代から一人でしたが、今回社会人となり、否応なしに人と接さざるを得なくなった。
これで不安が解消していき言動がマシになっていったら、単に経験不足でしたねということで社交不安障害。一方、1年、3年経っても(はたして自分がそこまで会社にいれるか謎だが)いっこうに変わらないならアスペルガー。(社会生活は歩めているので、健常者と発達障害者との境界線上、ボーダーラインにいる発達障害者ということかも)

もし、社交不安障害なら、社会不安障害の治療モデルを生かすことができる。また、その名のごとく不安障害であるので、他の不安障害(パニック障害や強迫性障害など)の治療モデルが援用できる。

今までの「問題の明確化(アセスメント)」に社交不安障害の認知行動モデルを加えて問題リストの拡張を図ってみたいと思います。


簡単に私の場合を示すと、

社会的状況(飲み会、雑談) 
       ↓ 
予期不安(中核信念の活性化)「自分は絶対馴染めない」「うまくかえせないんだろうなぁ~」「つまらない、ありきたりのいつものパターんになるんだろうな」
       ↓
自己注目「また、うまく話せなかった」「他の人達は楽しそうに話してるのに」
       ↓
生理的反応 お腹が熱くなる
       ↓
安全行動 避ける 学生時代だとサークルに行かなかったり、部活動を途中で退部したり、人と交流を持とうとしなくなる。一時はホッとするが、時間がたつと自己嫌悪し問題の根本的な解決にはなっていない。

となります。結局何が問題かというと、上図では最後の安全行動というのがまずい。そうすることで、自動思考の反証の機会が失ってしまいます。自己注目してしまったりして、結局悪循環に陥ってしまいます。私はそれで、逃げて逃げて高校3年間と大学4年間は回避しまくりました。おかげで、今問題がいっぱいです。

今までの問題リストには、回避行動(安全確保)の行動まで、記述できていなかったので、この回避行動をとってしまうのも含めたいと思います。


追加は以上です。次からは目標設定をします。更新は土曜日になります。
 



プロフィール
現在、27歳社会人(SE)

コンラット

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